10 Tips Berolahraga, Latihan Jadi Lebih Mudah untuk Hasil Lebih Maksimal

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang merasa kewalahan bahkan sebelum berolahraga, memikirkan bahwa rutinitas ini akan menyita banyak tenaga hingga menimbulkan nyeri di tubuh setelahnya. Padahal, ada langkah-langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk melatih otot. 

Meskipun sederhana, jika dilakukan dengan konsisten dan terarah akan membawa manfaat besar. Setiap orang tentunya memiliki target yang berbeda ketika melakukan olahraga, sehingga jenis latihannya pun perlu disesuaikan. 

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tubuh yang ideal, bahkan cocok untuk dilakukan oleh yang baru ingin memulai rutinitas fitnes. Menjalani rutinitas fisik dengan tepat bukan hanya dapat menjaga bentuk tubuh, tetapi juga dapat menjaga keseharan tubuh secara menyeluruh. 

Berikut 10 tips berolahraga untuk menjaga bentuk tubuh tanpa harus mengeluarkan banyak energi sebagaimana dilansir dari situs Health. 

1.  Latihan Beban Beberapa Set untuk Tambah Kekuatan Otot

Sebuah kajian menggunakan 67 studi menunjukkan bahwa pertambahan kekuatan dan massa otot dapat dicapai dengan menambah jumlah set latihan, namun hanya sampai batas tertentu. Hasil penelitian ini menyebut peningkatan kekuatan cenderung berhenti setelah latihan dua set berlangsung.

Hasil dari penelitian ini memperkuat bukti bahwa latihan dengan jumlah set lebih sedikit tetapi dengan beban lebih berat perlahan dapat membangun kekuatan otot. Penambahan set justru disebut memberikan pengaruh kecil dan menyebabkan kelelahan otot.

Perdebatan mengenai uturan latihan kardio terlebih dahulu atau beban terlebih dahulu menjadi objek sebuah studi terbaru. Sebanyak 45 pria menjadi objek studi ini, mereka dibagi menjadi beberapa kelompok latihan.

Setelah tiga bulan, peserta yang melakukan latihan beban sebelum kardio terlihat memiliki kekuatan otot, daya tahan tubuh, dan penurunan lemak yang lebih baik. Menurut para peneliti, kardio yang dilakukan terlebih dahulu bisa menguras energi tubuh sehingga mengurangi kemampuan untuk latihan beban.

3. Angkat Beban Cukup Satu Jam dalam Seminggu Untuk Bentuk Otot

Latihan angkat beban selama satu jam per minggu terbukti cukup untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Hal tersebut ditemukan dalam sebuah penelitian pada 42 partisipan, mereka melakukan dua set latihan dengan durasi masing-masing 30 menit perminggu. Setelah dua bulan, latihan ini menunjukkan hasil yang signifikan.

Penemuan ini disebut oleh peneliti memperkuat hasil riset sebelumnya, yang mana seseorang tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk tempat fitnes untuk menjadi menambah kekuatan.

Hasil tersebut diharapkan bisa mengajak lebih banyak orang mencoba latihan kekuatan, yang dikenal bermanfaat bagi otot, jantung, dan kesehatan secara menyeluruh.

Menurut hasil penelitian terbaru yang melibatkan lebih dari 4.200 orang paruh baya dan lanjut usia, tes duduk-berdiri disebut dapat menjadi tanda umur panjang. Penelitian ini menyebutkan bahwa kemampuan menyelesaikan tes tersebut berkaitan dengan harapan hidup yang lebih tinggi. 

Tes ini menilai kemampuan seseorang untuk duduk di lantai dan bangkit kembali tanpa banyak bantuan tangan dan lutut untuk menopang. Jika seseorang tidak berhasil menyelesaikan tes ini, para ahli menyebut perlu untuk meningkatkan kebugaran non-aerobik, seperti keseimbangan, fleksibilitas, kekuatan otot, atau kelenturan sendi. 

5. Olahraga Pagi Lebih Baik untuk Keseharan Jantung dan Paru

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan pada April 2025, waktu berolahraga ternyata dapat memengaruhi kondisi kesehatan. Dengan melakukan pengamatan pada hampir dari 800 lansia, para peneliti menemukan fakta bahwa peserta yang paling aktif di pagi hari memiliki fungsi jantung dan paru-paru yang lebih baik. 

Para peneliti menduga jam alami tubuh atau ritme sirkadian berperan dalam hubungan ini. Hasil penelitian ini juga mencatat bahwa orang yang berolahraga pada waktu yang sama setiap hari cenderung memiliki kondisi kesehatan umum yang lebih baik.

6. Yoga, Tai Chi, dan ‘Exergames’ Bagus untuk Otak

Semua jenis aktivitas fisik bisa memberikan manfaat bagi otak. Tetapi, dalam sebuah tinjauan pada studi yang ada, para peneliti menyebutkan bahwa yoga, Tai Chi, dan “exergames” (permainan video aktif seperti Dance Dance Revolution atau Nintendo Wii Sport) memiliki dampak paling efektif dalam menjaga kesehatan otak. 

Para ahli menjelaskan bahwa penggunaan pikiran bersamaan dengan fisik untuk aktivitas fisik ini memberikan manfaat bagi otak, terutama dalam menjaga fungsi kognitif dan daya ingat.

7. Sesuaikan Latihan dengan Kepribadian

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan pada bulan Juli, latihan fisik yang sesuai dengan kepribadian dapat menjaga konsistensi dan memberikan hasil yang lebih baik. Penelitian ini mengacu pada lima jenis sifat kepribadian utama, yaitu ekstroversi, neurotisisme, ketelitian, keramahan, dan keterbukaan.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang cenderung memilih jenis olahraga tertentu yang sejalan dengan sifat dasar mereka. Misalnya, pada inidividu yang ekstrover, mereka biasanya menyukai aktivitas berintensitas tinggi yang dilakukan bersama orang lain, seperti kelas kebugaran kelompok atau olahraga tim. Sementara itu, orang dengan tingkat keramahan tinggi cenderung menikmati sesi latihan berdurasi panjang dan intensitasnya lebih ringan.

Tidur lebih awal ternyata berkaitan dengan peningkatan aktivitas fisik di hari esoknya. Dalam sebuah studi yang menganalisis data selama setahun dari 20.000 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa orang yang tidur sekitar pukul 9 malam memiliki lebih dari 30 menit waktu untuk aktivitas fisik, dibandingkan dengan mereka yang tidur sekitar jam 1 malam.

Menariknya, efek ini lebih dipengaruhi oleh waktu tidur daripada durasi tidur. Bahkan, mereka yang tidur lebih dari tujuh jam justru tercatat memiliki tingkat aktivitas yang lebih rendah keesokan harinya. Para ahli menyarankan agar orang mulai membiasakan tidur lebih awal dan waktu yang cukup dapat memaksimalkan pergerakan di keesokan hari.

9. Coba ‘Japanese Walking’ Saat Jalan Kaki

Metode jalan kaki ala Jepang atau Japanese Walking sempat viral di media sosial sepanjang tahun 2025. Berbeda dari jalan santai biasa, teknik ini merupakan bentuk latihan interval yang ternyata memiliki dasar ilmiah. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa latihan jalan interval bisa meningkatkan kekuatan otot, kapasitas latihan maksimal, daya tahan tubuh, serta membantu menurunkan tekanan darah.

Caranya cukup mudah, yaitu berjalan cepat selama tiga menit, lalu lanjutkan dengan berjalan lambat selama tiga menit. Ulangi pola ini sebanyak lima kali hingga mencapai total durasi 30 menit. Meskipun tampak mudah, metode ini bisa menjadi latihan fisik yang efektif jika dilakukan secara rutin.

10. Latihan yang Tepat Bisa Bantu Tidur Nyenyak

Jenis latihan tertentu ternyata bisa memberikan manfaat langsung bagi kualitas tidur. Sebagaimana disebut dalam sebuah studi yang diterbitkan Juli lalu, studi ini menganalisis 22 uji coba terkontrol secara acak dengan lebih dari 1.300 partisipan penderita insomnia.

Hasil dari studi ini ditemukan bahwa tiga jenis olahraga, yaitu yoga, tai chi, dan jalan kaki dapat membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus menurunkan tingkat keparahan insomnia. 

Para ahli menyatakan, tai chi bisa membantu tubuh menjadi lebih rileks, jalan kaki mampu meningkatkan kadar melatonin, dan yoga diduga dapat merangsang produksi neurotransmiter yang berperan dalam mengatur tidur.