Males keluar rumah, ini olahraga ringan bisa dilakukan sambil rebahan

Jakarta (ANTARA) - Hari Olahraga Nasional selalu jadi pengingat pentingnya menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Namun, tidak semua orang punya waktu atau semangat untuk berolahraga di luar rumah. Kabar baiknya, ada cara sederhana yang bisa dilakukan bahkan tanpa harus bangun dari tempat tidur: gerakan olahraga sambil rebahan.

Selain praktis, beberapa gerakan ini juga efektif membantu mengencangkan otot perut dan mengurangi perut buncit, cocok untuk siapa saja yang ingin mulai hidup lebih aktif dengan cara yang ringan.

Berikut ini adalah gerakan olahraga yang sederhana untuk mengatasi perut buncit sambil tiduran, berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.

Gerakan olahraga ringan sambil rebahan untuk masalah perut buncit

1. Sit Up

Sit up adalah salah satu gerakan klasik yang paling sering dipakai dalam latihan mengecilkan perut maupun membentuk tubuh. Keunggulannya, gerakan ini bisa dilakukan di mana saja, termasuk saat posisi rebahan.

Langkahnya dengan berbaring di alas yang datar, lalu tekuk lutut dengan telapak kaki menempel ke lantai. Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang telinga tanpa menarik leher.

Angkat tubuh bagian atas menuju lutut sambil menghembuskan napas. Setelah itu, turunkan perlahan ke posisi awal sambil menarik napas. Untuk pemula, bisa mulai dengan 10 kali ulangan, lalu tingkatkan jumlahnya sesuai kemampuan.

Baca juga: Yuk, coba! 8 jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah

2. Crunches

Crunches mirip dengan sit up, tetapi lebih fokus mengisolasi otot perut sehingga sering dipilih bagi mereka yang ingin membentuk perut six-pack. Caranya, berbaring telentang, tekuk lutut, dan posisikan telapak kaki menempel ke lantai.

Silangkan tangan di dada atau letakkan di belakang telinga tanpa menarik leher. Angkat kepala serta bahu dari lantai sambil buang napas, lalu turunkan kembali ke posisi awal sambil tarik napas. Lakukan 10–25 kali dalam satu sesi latihan.

3. Bicycle crunch

Bicycle crunch efektif untuk melatih otot perut dan oblique (samping perut). Mulailah dengan berbaring telentang, tangan diletakkan di belakang kepala. Angkat salah satu kaki dan bawa lutut mendekat ke dada, lalu putar tubuh hingga siku menyentuh lutut yang berlawanan. Gerakan ini dilakukan bergantian layaknya sedang mengayuh sepeda selama 30–45 detik.

4. Glute bridge

Glute bridge tak hanya bermanfaat untuk perut, tetapi juga membantu mengencangkan paha dan bokong. Caranya, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Angkat pinggul setinggi mungkin, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 15–20 kali.

5. Leg raise

Leg raise merupakan gerakan sederhana yang ampuh melatih otot perut bagian bawah. Posisi awalnya, berbaring telentang dengan kedua tangan berada di bawah bokong untuk menjaga stabilitas. Angkat kedua kaki lurus ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan kembali perlahan hingga hampir menyentuh lantai. Lakukan 15–20 repetisi agar hasilnya maksimal.

Baca juga: Olahraga ringan untuk ibu hamil: Manfaat dan tips aman aktivitas fisik

Baca juga: 5 latihan ringan untuk perkuat bahu agar terhindar dari dislokasi

Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.